Tu Salud

"devuélvenos la salud y quedaremos sanos" (Jer 17,14) "Yo soy el que te da la salud" (Exodo 15,26)


Salud es definida por la Constitución de 1946 de la Organización Mundial de la Salud como el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones y/o enfermedades. También puede definirse como el nivel de eficacia funcional y/o metabólica de un organismo tanto a nivel micro (celular) como en el macro (social). En 1992 un investigador agregó a la definición de la OMS: "y en armonía con el medio ambiente", ampliando así el concepto. ..."La salud se mide por el shock que una persona pueda recibir sin comprometer su sistema de vida. Así, el sistema de vida se convierte en criterio de salud. "una persona sana es aquella que puede vivir sus sueños no confesados plenamente"...
Moshé Feldenkrais

En la forma física, es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar cualquier tipo de ejercicio donde muestra que tiene resistencia, fuerza, agilidad, coordinación y flexibilidad. Existe también la salud mental,el cual se caracteriza por el buen estado psíquico de una persona y su autoaceptación; en palabras clínicas, es la ausencia de cualquier tipo de enfermedad mental.

"Amado, ruego en oración que seas prosperado en todas las cosas, y que tengas salud, así como prospera tu alma." (3 Juan 2)

"¿O no sabéis que vuestro cuerpo es santuario del Espíritu Santo, el cual está en vosotros, el cual tenéis de Dios, y que no sois vuestros? Porque habéis sido comprados por precio; glorificad, pues, a Dios en vuestro cuerpo y en vuestro espíritu, los cuales son de Dios." ( 1 Corintios 6:19, 20)

La personalidad saludable
En Grecia nada se sabía de virus y bacterias, pero ya reconocían que la personalidad y sus características, desempeñan un rol fundamental en los orígenes de la enfermedad.
Galeno, una figura gigantesca del mundo antiguo ya observó la existencia de un vínculo muy estrecho entre la melancolía y el cáncer de mama. Ya en estos primeros enfoques médicos hay un criterio holístico en la consideración de la salud y la enfermedad.

2 Samuel 11:7
Cuando Urías vino a él, David le preguntó por la salud de Joab, y por la salud del pueblo, y por el estado de la guerra.

Platón remarcaba que la buena educación es la que tendía con fuerza a mejorar la mente juntamente con el cuerpo. Reconocía, de alguna manera, que la salud corporal conduce a la higiene mental, pero, al mismo tiempo, que el buen estado mental predispone al buen estado corporal. Así, establecía, específicamente, que el alma "buena", por su propia excelencia, mejora al cuerpo en todo sentido.

"Así pues, ya sea que comáis, que bebáis, o que hagáis cualquier otra cosa, hacedlo todo para la gloria de Dios."
1 Corintios 10:31

En los tiempos actuales, desde el siglo XX, especialmente, pero también desde mucho antes -e incluso en la medicina oriental antigua-, se comienza a reconocer la necesidad de una concepción holística de la salud. En este sentido, tal vez la lección que haya que aprender de modo definitivo y cabal es que "somos básicamente lo que pensamos".

La concepción psicosomática nos obliga a atender nuestra interioridad como causa posible de perturbaciones del cuerpo. Esto es reconocido unánimemente por la clínica occidental,

que ve que en los consultorios un altísimo porcentaje de consultas responde a distorsiones de la mente o de la personalidad, en sentido amplio.

Este nuevo enfoque no es dualista a la manera |cartesiana. Concibe al hombre como una unidad, en la que con mucha frecuencia anidan los poderes curativos, que estimulados, ayudan a resolver los problemas somáticos. La filosofía médica no materialista de este modo va incrementándose en el
mundo en que otrora pudo predominar la medicina convencional.

Comidas
1 Respetar las cuatro comidas ¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y
en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).
Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de
peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.

Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.

Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida. Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.

"Comen a su hora." Eclesiastés 10:17


2 Comer gran variedad de alimentos. El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.

3 Tratar de mantener el peso ideal. A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.

4 Evitar los excesos de grasa saturada. La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:

- Escoger carnes magras
- Comer pescados y aves
- Moderar el consumo de huevos y vísceras
(hígado, riñones, sesos, etc.)
- Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos
en lugar de freírlos
- Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
- Limitar el consumo de manteca o margarina.
- Consumir lácteos descremados
- Procurar consumir diariamente alguna porción de
pescado, aunque sea enlatado.
- Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..

"Y pon cuchillo a tu garganta, si eres dado a la gula." Proverbios 23:2

5 Comer alimentos con suficiente fibra vegetal. Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos

- Pan
- Verduras
- Ensaladas
- Cereales y legumbres
- Frutas

6 Evitar el exceso de azúcar Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:

Frutas
Cereales
Arroz
Pan
Galletas
Pastas alimenticias y farináceos

7 Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas
Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.

8 Evitar el exceso de sal. Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.

9 No sobrepasar el 20% de proteínas . Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.

10 Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias. Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.

11 Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.

"Mas a Jehová vuestro Dios serviréis, y él bendecirá tu pan y tus aguas; y yo quitaré toda enfermedad de en medio de ti." Éxodo 23:25

"Hijo mío, está atento a mis palabras; inclina tu oído a mis razones … porque son vida para los que las hallan, y medicina para todo su cuerpo." Proverbios 4:20-22



Las Vitaminas
"He aquí que os he dado toda planta que da semilla, que está sobre toda la tierra, y todo árbol en que hay fruto y que da semilla; os serán para comer." (Génesis 1:29)


Las vitaminas (del latín vita (vida) + el griego αμμονιακός, ammoniakós "producto libio, amoníaco", con el sufijo latino {ina} "sustancia") son compuestos heterogéneos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión directa. Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida.


Actúan como coenzimas y grupos prostéticos de las enzimas. Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis).
Las vitaminas se suelen clasificar según su solubilidad en agua o en lípidos:

Hidrosolubles :
Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica)
Complejo B
Vitamina B1 o tiamina (antineurítica)
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3, vitamina PP o niacina
Vitamina B5 o ácido pantoténico

Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B8, vitamina H o biotina
Vitamina B9, vitamina M o ácido fólico.
Vitamina B12 o cianocobalamina
Vitamina B15 o ácido pangámico
Vitamina B17, laetril o amigdalina

No se consideran realmente vitaminas .
Liposolubles:
Vitamina A o retinol (antixeroftalmica)
Vitamina D o colecalciferol (antirraquítica)
Vitamina E o tocoferol (ANTIOXIDANTE)
Vitamina K o naftoquinona (antihemorrágica)
Una mnemónica para recordar las liposolubles A, D, K, E es "Ha de kaer" O "ADEK".

Vitaminas Liposolubles
En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.

Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su función de estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en estudios controlados, indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros, demuestran una incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.

Vitaminas Hidrosolubles
Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos anteriormente considerados vitaminas como son el ácido fólico, pantoténico, la biotina y carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una situación en la que para las actividades físicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.

La Importancia del Ejercicio
El ejercicio nos ayuda a tonificar los músculos. Al desarrollar los músculos como dijimos antes quemamos más grasa. El ejercicio además de ayudarnos a bajar de peso tiene ventajas a todo nivel físico, emocional y hasta espiritual porque nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos.

Nos da energía. Solo piensa la sensación que tienes después de hacer ejercicio.

Ayuda a alargar, tonificar y desarrollar los músculos. En otras palabras tu cuerpo luce saludable, con curvas y joven.

Reduce el estrés. Al hacer ejercicio estas dándole a tu cuerpo y mente la mejor terapia, al hace ejercicio el cerebro genera hormonas que reducen el estrés y nos hacen sentir bien.

Reduce la depresión. La próxima vez que te sientas deprimida haz ejercicio veras como te sientes mejor. Esto se debe a la misma razón que se explico anteriormente.

Reduce el riesgo de ostereoporosis. Te has preguntado ¿porque las personas de edad avanzada pierden centímetros de estatura? Una de las razones más comunes es debido a la perdida de calcio que acompaña el decremento de estrógeno durante la menopausia. Esto es muy importante para las mujeres. La ostereoporosis hace que nos volvamos más vulnerables a quebraduras de huesos. Entre mas ejercicio hagamos, especialmente durante la juventud disminuimos enormemente el riesgo de esta enfermedad. Los ejercicios anaeróbicos son los mejores para disminuir este riesgo.

Ayuda dormir mejor. Imagínate bajando el nivel de estrés y ayudándonos a sentirnos mejor es normal que promueva un sueño saludable.
Ayuda a mantener la mente saludable. Si haces ejercicio eres más propenso a tener una mente sana y ágil.

Ayuda a que nuestro cuerpo use oxigeno y los nutrientes efectivamente. Esto ayuda a tener un sistema inmunológico más saludable. Nos ayuda a mantener el corazón saludable. Ayuda a mantener saludable el sistema digestivo.

El ejercicio es crucial para la buena salud. Nos mantiene jóvenes, flexibles y saludables. Además nos ayuda a mantener el peso ideal lo cual también es muy importante para la salud. Si deseas preservar tu juventud por mas tiempo empieza a hacer ejercicio inmediatamente y de forma constante.

"Todo aquel que lucha, en todo ejercita el dominio propio."
1 Corintios 9:25
"Vuestra mesura sea conocida de todos los hombres." Filipenses 4:5

Tu rutina de ejercicios debe incluir ejercicios aeróbicos, de flexibilidad y anaeróbicos. Lo importante en un programa de ejercicio es hacer algo que te gusta y se ajusta a tu estilo de vida. Si no puedes ir al gimnasio toma una caminata, juega tenis, baloncesto, fútbol, corre, toma clases de yoga, danza o lo que tu prefieras. Es muy importante que desarrolles una rutina que te acompañe toda la vida. Esto es lo más cercano a la fuente de la juventud y esta totalmente a tu alcance.

Un Ejemplo de Dieta Saludable
Para mantenernos en el peso adecuado, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día. Esta distribución nos garantiza un aporte adecuado de los nutrientes.

Desayuno:
No se salte nunca el desayuno. Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día.


Debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta como el pan. Convirtiendo este en una tostada de aceite y tomate obtendremos un aporte de grasas saludables y de vitaminas y minerales.

Las proteínas y el calcio de un buen vaso de leche completan un desayuno equilibrado. Desayunar es especialmente importante en los niños ya que diversos estudios encuentran un menor rendimiento físico e intelectual en los niños que se saltan el desayuno.

Los adultos también necesitamos empezar el día con un buen desayuno para un óptimo rendimiento físico e intelectual.

Media mañana:
Tomar algo a media mañana evitará que pasemos las horas previas a la comida con hambre y mal humor y nos hará rendir más en nuestras tareas.
Además llegaremos al almuerzo con menos hambre con lo que posiblemente comamos menos. Para que esto no suponga un aporte exagerado de calorías lo mejor es elegir un yogur desnatado o una pieza de fruta. Los azúcares de la fruta harán que sintamos hambre en aproximadamente una hora, así que sólo debemos optar por ellas si falta este tiempo para nuestro almuerzo.

Comida:
Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.

"Limpiémonos de toda contaminación de carne."
2 Corintios 7:1

Por tanto, os ruego que comáis por vuestra salud; pues ni aun un cabello de la cabeza de ninguno de vosotros perecerá. Hechos 27:34

Un pescado blanco o azul o carne magra cocinados sin aceite suponen un excelente aporte de proteínas, que completaremos con algo de verdura, la mayoría de los días fresca. El agua no engorda ni antes, ni en medio, ni después de las comidas. La naturaleza es sabia y la comida "pide bebida", ya que esta última favorece la óptima consistencia de los alimentos que debemos digerir.

Pero tan malo es no beber nada como beber exageradamente, siendo una buena cantidad de uno a dos vasos con cada comida.

Merienda:
Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir hambre.
Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una pieza de fruta o un yogur son una excelente opción.

Cena:
La cena ligera evita las digestiones pesadas y los problemas de sueño. Incluir en ella alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta como las patatas o las pastas nos facilitará el sueño. La leche por su contenido en tritófano es también un buen inductor del sueño. No se salte la cena ya que el hambre le impedirá conciliar el sueño o le hará despertar a media noche.
Fuente:Dietas.com

La Higiene Importante para una Buena Salud
La higiene es el conjunto de conocimientos y técnicas que deben aplicar los individuos para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud. La higiene personal es el concepto básico del aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo.

Sus objetivos son mejorar la salud, conservarla y prevenir las enfermedades. Se entiende como higiene:
Limpieza, aseo de lugares o personas.
Hábitos que favorecen la salud.

Parte de la medicina, orientada a favorecer hábitos saludables, en prevención de enfermedades.
Reconocimiento, evaluación y control de aquellos factores y tensiones ambientales que surgen en el lugar de trabajo y que pueden provocar enfermedades, quebrantos de salud, quebrantos de bienestar, incomodidad e ineficacia de los trabajadores y los ciudadanos.

La higiene personal es la parte de la medicina que trata de los medios en que el hombre debe vivir y de la forma de modificarlos en el sentido más favorable para su desarrollo.

Aproveche al Máximo su Visita al Médico
¿Sale del consultorio del médico más confundido de lo que estaba cuando entró? ¿Se olvida de anotar lo que el médico le dijo? ¿Desearía que el médico hubiera explicado las cosas de manera más clara? Si su respuesta a cualquiera de estas preguntas es "sí," usted no está solo.
Muchas personas no comprenden lo que el médico les dice. Los médicos usan palabras que no escuchamos todos los días. Si el inglés es su segunda lengua, quizás le resulte mucho más difícil comprender lo que está sucediendo.

Una mala comunicación con su médico puede ocasionar problemas. Es posible que le indiquen exámenes que usted no necesite o a su médico puede resultarle muy difícil descubrir la causa de su problema de salud. Por eso, es importante que participe activamente e intente comprender a su médico.

¿Qué puede hacer?
Si sigue estos cuatro pasos, podrá lograr que su próxima visita al médico sea más satisfactoria.

Prepárese.
Antes de su próxima visita al médico:
Busque su tarjeta del seguro (y téngala con usted). Puede consultar Asegure su salud: Una guía por estado para encontrar programas de seguro médico gratuitos o de bajo costo. Esta guía puede ayudarlo a encontrar programas gratuitos y de bajo costo. Pregunte si su médico habla español o tiene un traductor que lo ayude. Si no es así, lleve un amigo de confianza o un familiar (de 18 años de edad o mayor) que hable español e inglés.

Anote los medicamentos que toma. Incluya aquellos que precisan receta médica y los que son de venta libre. Anote las dosis, cuándo toma los medicamentos y cuánto hace que los toma. O mejor aún, reúna todas sus medicinas (compradas bajo prescripción o en el mostrador) y llévelas cuando visite a su doctor. De esta manera, su médico puede obtener los detalles directamente de las etiquetas.
Anote cualquier cambio en su estado de salud, como dolores de cabeza o musculares.

Haga una lista de las preguntas para hacerle a su médico. No se preocupe si alguna pregunta parece tonta. Cualquier asunto relacionado con su salud que usted considere importante, también lo es para su médico.

Comparta.
Cuando hable con su médico, sea sincero sobre su salud. Comparta la siguiente información:
Historia clínica de su familia, por ejemplo: ¿alguien en su familia tiene o ha tenido cáncer, presión sanguínea alta u otra enfermedad?
Si tiene alergias.
Cambios recientes en su salud, dieta, actividad física o estilo de vida (como estrés, aumento o pérdida de peso).
Pregunte.
No sienta que debe apurarse en el consultorio del médico.

Hable sin temor:
Haga todas las preguntas que quiera que el médico le responda.
Pídale al médico que le repita todo lo que usted no comprenda.
Si su médico le dice que necesita realizar pruebas o exámenes, asegúrese de comprender qué son y por qué los necesita.
Averigüe si su seguro cubre lo que su médico le recomienda. Pregunte si necesita la aprobación por escrito de su compañía de seguros o una remisión. Si no pueden responder estas preguntas en el consultorio de su médico, llame a su compañía de seguros para informarse.

"El corazón alegre constituye un buen remedio."
Proverbios 17:22

Actúe.
Su médico puede decirle qué hacer para mejorar su salud, pero es preciso que usted:
Tome notas durante la cita.
Siga las indicaciones del médico.
Tome sus medicamentos con receta exactamente como su médico le indique.

Aprenda a alimentarse en forma saludable, beber mucha agua y disminuir el consumo de bebidas con azúcar.
Haga ejercicio todos los días, durante 30 minutos por lo menos.
No fume.


La importancia de Dormir bien

"Seis días trabajarás, y harás toda tu obra; mas el séptimo es sábado para Jehová tu Dios; no hagas en él obra alguna."
Éxodo 20:9,10.

En definitiva, el sueño es un indicador de salud; una cantidad suficiente así como una calidad adecuada deben ser considerados elementos indispensables de un estilo de vida saludable del mismo modo que el ejercicio o la nutrición. El editorial, concluye que todavía hace falta investigar mucho más para comprender los mecanismos que enlazan sueño y salud para poder desarrollar un método más seguro y eficaz para tratar los trastornos del sueño.


La hipertensión, la insuficiencia cardiaca, la enfermedad coronaria o la diabetes mellitus están asociadas con una elevada prevalencia de apnea del sueño; en pacientes con bronquitis crónica y asma la calidad del sueño es mala generalmente. De hecho, éste se puede ver perjudicado por cualquier clase de alteración en la vía aérea, en la función pulmonar o por hipoxemia (baja cantidad de oxígeno en la sangre)Según uno de los estudios publicados, la rinitis alérgica afecta a la vida diaria de los individuos y estas modificaciones en la vida cotidiana influyen en su ciclo sueño-vigilia. El perjuicio sobre el sueño no se limita a las vías nasales sino que se extiende a todo el tracto respiratorio ya que también los pacientes con apnea del sueño, asma o EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) tienen frecuentemente alteraciones del sueño.

Rut 3:7
Y cuando Booz hubo comido y bebido, y su corazón estuvo contento, se retiró a dormir a un lado del montón. Entonces ella vino calladamente, y le descubrió los pies y se acostó.

También existe un claro nexo entre la obesidad y las alteraciones en la calidad y en la cantidad del sueño diario. Es algo que se ha comprobado entre 17.465 estudiantes de 27 países con sueño acortado (inferior a siete horas) cuya salud no era muy buena en ambos sexos. También se asoció la impresión subjetiva de una duración acortada del sueño nocturno con un peor control de la glucemia en pacientes diabéticos.

Por último, un extenso estudio basado en 31.044 encuestas realizadas en el año 2002 señala que, al igual que otras investigaciones previas, existe una relación positiva entre síntomas de insomnio y enfermedades comunes físicas y mentales como la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial, la insuficiencia cardiaca, la ansiedad o la depresión. Con los datos extraídos de las encuestas, los científicos dedujeron que un 5% de los adultos con insomnio estadounidenses utilizan medicinas alternativas para tratar su insomnio, aunque poco se sabe de su efectividad.

Dormir Bien para Vivir Más y Mejor
Un buen descanso nocturno no es sólo una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo durante el día. Según estudios recientes, dormir bien te ayuda a vivir más y mejor. En idea sana te descubrimos todas las claves para que cuando te acuestes disfrutes de un descanso reparador y te levantes lleno de energía. Dulces sueños.

Pasamos un tercio de nuestra vida en brazos de Morfeo. Unos 25 años, aproximadamente. Sin embargo, muchas veces no damos al descanso nocturno la importancia que merece. Investigaciones recientes han demostrado una clara relación entre la cantidad y la calidad del sueño y el estado de la salud y la esperanza de vida. Los españoles, aseguran los expertos, "dormimos poco y mal". La falta de sueño genera problemas de salud a la mitad de la población y los especialistas estiman que unos 13 millones de españoles padecerán a lo largo de su vida algún trastorno relacionado con el sueño.

Nuestros malos hábitos de sueño influyen de forma negativa en el organismo: dolores de espalda, insomnio crónico, somnolencia diurna, gastroenteritis, hipertensión y cardiopatías son sólo algunas de las nefastas consecuencias que pueden evitarse si seguimos unos sencillos consejos. En el siguiente reportaje, te descubrimos todas las pautas para que mejores la calidad de tu sueño y te levantes cada mañana descansado y lleno de energía.

A Dormir También se Aprende
Son varios los factores que influyen en la calidad de nuestro descanso. Conseguir mantener unos hábitos adecuados al acostarnos es uno de los principales. Las rutinas antes de dormir son muy importantes, ya que de esta manera acostumbramos al cuerpo a seguir un ciclo regular. La primera recomendación es acostarse en cuanto aparezcan los primeros signos de sueño. Procura dormir el número de horas que necesitas. La mayoría de las personas descansan entre seis y nueve horas diarias, pero no es algo matemático, depende de las necesidades de cada individuo.

“Tomar un baño caliente, un vaso de leche templada o escuchar música tranquila son actividades relajantes que nos ayudarán a conciliar el sueño”.

Intenta aparcar tus problemas personales antes de dormir: no dejes que los conflictos laborales o familiares te quiten el sueño. Otro aspecto esencial es, por supuesto, la cama.

La cama es para dormir o hacer el amor.
No leas, estudies o veas la televisión en ella: te desvelarás. Tampoco debemos pasar por alto las características técnicas de nuestro lugar de descanso: elegir un buen somier y el colchón adecuado –los de dureza intermedia son los más recomendados, así como una almohada que mantenga la espalda alineada nos evitará serios problemas de salud en el futuro.

"Venid vosotros mismos aparte … y descansad un poco." Marcos 6:31

Cuida tu espalda
Muchos dolores corporales son causados –y agravados– al adoptar posturas incorrectas durante el sueño. Y la espalda es, sin duda, la primera perjudicada. Según datos de un estudio realizado por la Fundación Kovacs, institución especializada en el cuidado de la espalda, el 80% de la población española padece algún tipo de dolor en la espalda, y un amplio porcentaje de los afectados reconoce sufrirlos al dormir. Gracias a la higiene postural, de la que te hablamos a continuación, podemos aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos de forma que la carga que soporta la columna sea la menor posible.
Pero el descanso no sólo repercute en nuestro físico. Dormir bien es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo durante el día. Recuerda que una mala noche de sueño tiene claros efectos en las tareas que realizamos durante el día. Dormir mal incide directamente en tu humor y te hace sentir cansado e irritable.

¿Qué te quita el sueño?
Las causas que provocan el insomnio son diversas: desde un trauma o incluso el hecho de cambiar de trabajo. Los expertos aseguran que quienes lo padecen tienen dificultades para dormirse en menos de treinta minutos y mantener el sueño durante varias horas.

Si te despiertas a menudo por la noche y no puedes volver a dormir puede que padezcas insomnio, uno de los trastornos del sueño más comunes que afecta en la actualidad a un tercio de la población mundial. Tras enfundarse en las sábanas, millones de personas luchan cada noche para intentar ‘pegar ojo’. Sin embargo, según estudios de la Asociación Ibérica de la Patología del Sueño (AIPS), sólo un 10% de los insomnes
está tratado de manera adecuada.

"Por demás es que os levantéis de madrugada, y que retraséis el descanso, y que comáis pan de fatigas; pues que a sus amados lo da Dios mientras duermen." Salmo 127:2

En España, se estima que el 90% de los afectados -cifrados en doce millones- sufren este trastorno en silencio sin recurrir a la ayuda del médico, lo que eleva a esta enfermedad al ranking de las menos valoradas. Este supuesto desinterés de los insomnes contrasta con el volumen de información que solicitan: leen todo lo que les llega a las manos, ven programas de televisión, escuchan la radio, demandan información sobre productos, técnicas o tratamientos que alivien sus noches de vigilia.

Antonio Vela, director del Laboratorio del Sueño de la Universidad Complutense de Madrid, define el insomnio como “un síntoma de inadecuada o pobre calidad del sueño asociada a uno de estos síntomas nocturnos: dificultad para dormir, despertarse frecuentemente durante la noche con dificultad para volverse a dormir o hacerlo demasiado pronto por la mañana”.

Las dificultades para dormir se asocian a múltiples enfermedades. En el insomnio, sobre todo el crónico, los factores causales más importantes son los de tipo psicopatológico. Las situaciones estresantes cuando afectan a personas vulnerables provocan la hiperalerta emocional, que se acompañan de un estado de activación corporal, incompatibles con dormir bien.

Antonio Vela Bueno
Vicepresidente de la Asociación Europea de
Patología del Sueño
"El insomnio crónico va unido a una peor calidad de vida"
Idea Sana: ¿Cuáles son las principales consecuencias del Insomnio?
Antonio Vela Bueno: En conjunto, el insomnio crónico se acompaña de una peor salud, y así lo perciben quienes lo padecen. Esta patología, a la larga, supone una situación estresante por sí misma que puede contribuir al aumento de enfermedades diversas.

I.S.: Se dice que el insomnio copa las 24 horas del día ¿de qué manera?

A.V.B.: Cuando es crónico, y más si es grave, el insomnio se acompaña de una peor calidad de vida del que lo sufre. Afecta negativamente al bienestar físico –por ejemplo, más fatiga– al estado de ánimo –peor humor– a la atención y a la concentración entre otras funciones. Por otra parte tiene efectos negativos sobre el rendimiento laboral y las relaciones familiares y sociales

I.S.: ¿En qué consiste el tratamiento del insomnio?

A.V.B.: Se basa en una combinación de medidas farmacológicas y no farmacológicas. Entre éstas últimas están aquellas que implican mejorar la higiene del sueño y cambiar el estilo de vida. Otro aspecto importante del tratamiento tiene que ver con las técnicas de modificación de conducta y cognitivas. La psicoterapia está indicada dada la importancia de los factores psicológicos en el origen y mantenimiento del insomnio crónico. En el caso de que los fármacos estén indicados, deben usarse siempre mediante la prescripción del médico.

I.S.: El tratamiento contra el insomnio es la última opción.
¿Se puede prevenir?
A.V.B.: Sí. en la medida en que pueden prevenirse los factores causales y predisponentes. Es necesario destacar que aprender a hacer frente al estrés de manera más adaptativa y sana puede contribuir en gran medida a la prevención del insomnio crónico. Lo mismo puede decirse en cuanto al mantenimiento de hábitos saludables.

Los 10 mandamientos del sueño

1. Establece un programa rígido de sueño. Vete a la cama y levántate siempre a la misma hora.
2. Los días que te cueste dormir no te quedes en la cama, levántate y vuelve a ella sólo cuando tengas sueño.
3. Impónte ritos, bebe una tisana antes de irte a dormir, lee diez páginas de un libro, haz ejercicios respiratorios...
4. Evita la siesta.
5. Cena ligero, pero lo suficiente para no tener que levantarte en mitad de la noche por el hambre, y al menos, tres horas antes de acostarte.
6. No bebas alcohol, café, té u otras bebidas que contengan excitantes por la tarde, y evita fumar después de cenar.
7. Programa al menos media hora de ejercicio suave al día, como por ejemplo pasear o nadar, y no hagas ejercicio fuerte por la noche.
8. Usa la cama sólo para dormir y airea la habitación antes de acostarte.
9. Cuenta ovejitas, los pensamientos y las imágenes repetitivas inducen al sueño.
10. Por encima de todo, lleva una buena higiene de vida.

Cómo Debe Ser la Habitación
Para favorecer el sueño, la primera regla es transformar nuestra habitación exclusivamente en un lugar para dormir.

Génesis 2:9
Y Jehová Dios hizo nacer de la tierra todo árbol delicioso a la vista, y bueno para comer; también el árbol de vida en medio del huerto, y el árbol de la ciencia del bien y del mal.
1 Samuel 1:8-10
8 Y Elcana su marido le dijo: Ana, ¿por qué lloras? ¿por qué no comes? ¿y por qué está afligido tu corazón? ¿No te soy yo mejor que diez hijos? 9 Y se levantó Ana después que hubo comido y bebido en Silo; y mientras el sacerdote Elí estaba sentado en una silla junto a un pilar del templo de Jehová, 10 ella con amargura de alma oró a Jehová, y lloró abundantemente.
Levítico 26:6
Y yo daré paz en la tierra, y dormiréis, y no habrá quien os espante; y haré quitar de vuestra tierra las malas bestias, y la espada no pasará por vuestro país.
Esdras 4:17
El rey envió esta respuesta: A Rehum canciller, a Simsai secretario, a los demás compañeros suyos que habitan en Samaria, y a los demás del otro lado del río: Salud y paz.


Aclaraciones:
Nota: El Cristiano debe de evitar cualquier clase de substancias dañinas. El tabaco contiene nicotina, un veneno mortal. Recientes descubrimientos científicos, han establecido el hecho que el uso del tabaco acorta la vida hasta un tercio. Esto viola el sexto mandamiento de Dios, "No matarás." Éxodo 20:13. Casi todas las personas saben de los efectos dañinos del tabaco, pero, ¿y de las bebidas debilitantes? "Experimentos enseñan claramente que los efectos farmacológicos del café son a causa del contenido de cafeína .… Es razonable clasificar el tomar café y el hábito de ingerir bebidas con cafeína en la misma categoría de drogas - narcóticos, alcohol, sedantes, y nicotina.... Las bebidas populares con "cola" adquieren su atractivo por la cafeína que contienen; ¿no debemos de clasificar la adicción a las "colas" con la adicción a las drogas? También hay adictos al té." New England Medical Journal, 13 de Mayo, 1954.
Nota: La dieta original de Dios para el hombre incluía granos, nueces, frutas y vegetales. Las carnes no fueron incluidas hasta después del diluvio (Génesis 9:1-3). ¡Cuando la carne vino a ser parte de la dieta del hombre su vida se redujo muchísimo!


Referencias:
http://es.wikipedia.org/wiki/Salud
http://www.zonadiet.com/nutricion/consejos.htm
http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina
http://www.zonadiet.com/nutricion/hidrosol.htm
http://www.lindisima.com/enforma2/ejercicio_perder_peso.htm
http://www.dietas.com/articulos/5-comidas-al-dia-para-una-dieta-balanceada.asp
http://es.wikipedia.org/wiki/Higiene
http://www.planifiqueparasusalud.com/hable/
http://www.elmundo.es/elmundosalud/2006/09/18/neurociencia/1158604507.html
http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/10/dormir/
http://www.revistadieteticaysalud.com/articulos/salud/dormbien.htm
http://spanish.benabraham.com/html/la_biblia_y_la_buena_salud.html